Здоровое питание
Спецпроект
Питаемся вкусно и здорово
Здоровье человека на 50-60% определяется его образом жизни, и огромную роль в его сохранении и укреплении играет питание. Сегодня спецпроект «МЛ» посвящен правильному питанию. Консультации нашим читателям дают специалисты в различных отраслях медицины.
Основа здоровья и долголетия
Консультант — главный специалист-эксперт отдела профилактики министерства здравоохранения и социального развития Пензенской области Елена Илларионова.
Человечество тысячелетиями формировало свой рацион. Однако сейчас, с появлением модифицированных жиров, рафинированных углеводов и генноизмененных продуктов, питание человека резко изменилось. Калорийность продуктов увеличилась, а количество витаминов и микроэлементов уменьшилось. Постоянный дисбаланс в питании приводит к развитию ряда заболеваний.
Сегодня здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, которое становится стилем жизни, а не краткосрочной диетой.
Человек должен получать столько энергии, сколько затрачивает в течение дня, то есть соблюдать в организме энергетическое равновесие. Если вы не занимаетесь активным физическим трудом, энергетические затраты составляют в среднем 2500 ккал в сутки для мужчин и 2000 ккал для женщин.
Энергетическим затратам соответствует и потребность воды. Если человек потратил 2500 ккал, то в организм должно поступить 2500 мл воды.
Правильно распределяйте свой рацион в течение дня: завтрак — 25%, второй завтрак — 15%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 15%.
Питание должно быть разнообразным, ведь разные продукты являются источниками различных питательных веществ. Их можно разделить на пять основных групп.
Группа Что содержат
Хлеб, крупы, картофель Углеводы, волокна, кальций, железо, тиамин, ниацин
Фрукты и овощи Антиоксиданты, витамин С, каротиноиды, фолаты, волокна, калий Молоко и молочные продукты Кальций, белок, витамин А и Д, витамин В12, рибофлавин
Мясо, рыба и альтернативные продукты Железо, белок, витамины группы В (особенно В12), цинк, магний
Жиры, жирная и сладкая пища Жиры, в том числе эссенциальные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, глюкоза
Изделия из зерновых культур
Продукты этой группы — наш основной источник энергии, а также пищевых волокон. Пищевая ценность зависит от вида зерновых и способа обработки. В крупах содержится много фосфора, от 9 до 13% белков. Однако белок зерновых имеет низкую биологическую ценность. Во всех крупах недостаточное количество солей кальция. Поэтому рекомендуется готовить блюда из круп с добавлением молочных продуктов. Это не только компенсирует недостаток кальция в крупах, но и значительно повышает полноценность их белков.
Незаменимым продуктом является хлеб — богатый источник углеводов и растительных белков. Хлеб из ржаной муки или из пшеничной грубого помола содержит витамины В1, В2, РР, много клетчатки.
Фрукты и овощи
Овощи, фрукты и ягоды — практически единственный в питании источник витамина С, главный источник каратиноидов, витамина Р, фолиевой кислоты и витамина К. В то же время в растительной пище отсутствуют витамины В12, А и Д, мало витамина В2. Овощи и фрукты бедны кальцием, фосфором, натрием, но в то же время являются основным источником калия (сухофрукты, картофель, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, черешня, смородина, виноград, абрикосы, персики). По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 видов овощей или 3 видов фруктов (примерно 400 г).
Молоко и молочные продукты
Служат источником полноценных белков и легко усваиваемого жира, кальция, калия и фосфора. В небольшом количестве молоко содержит все витамины, особенно В2, А и Д. Кисломолочные продукты по сравнению с молоком легче перевариваются, стимулируют секрецию пищеварительных желез, а также нормализуют двигательную функцию кишечника и кишечную микрофлору. Творог содержит ряд полезных веществ, предупреждающих развитие атеросклероза, является хорошим источником белка и кальция.
Мясо, птица и рыба
Содержат полноценные белки, являются основным источником железа, фосфора и калия. В мясе содержатся витамины группы В, при варке на 10-15% переходящие в бульон. Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем мало соединительной ткани и экстрактивных веществ, до 16% белка и только 3 % жира.
Яйца богаты витаминами А, Д, Е, группы В и микроэлементами. Они усваиваются на 97 — 98%.
Рыба и морепродукты — источники белка, микроэлементов (калий, магний, фосфор, йод, фтор), витаминов группы В, а также жирных кислот, обладающих высокой физиологической активностью. Эти кислоты омега-3 и омега-6 крайне важны для межклеточных процессов, обладают противовоспалительным эффектов.
Икра рыб богата лецитином, витаминами А, Д, Е и группы В, а также железом. Однако в ней много холестерина и поваренной соли.
Сахар
Глюкоза — самый важный поставщик энергии для мозга, центральной нервной системы и ферментов крови. Сахар — легко усвояемый источник энергии, но здоровым людям при низкой физической активности не рекомендуется потреблять его более 50 — 60 граммов в день. Лучше использовать мед, содержащий 36% глюкозы, 38% фруктозы и 2% сахарозы, а также витамины, минеральные вещества, органические кислоты, ферменты. Суточная норма потребления меда — 60 — 80 г.
Питаемся и лечимся
Тыква
Тыква содержит каротина даже больше, чем морковь. Белки и ферменты, пектины и сахара, богатый набор витаминов и минеральных веществ при низком содержании клетчатки — все это делает тыкву ценным продуктом питания.
В народной медицине тыкву используют как мочегонное, желчегонное, слабительное средство. Рыхлой мякотью лечат экземы и сыпи, прикладывая к пораженным местам. Тыква способствует выведению холестерина, поэтому она особенно полезна при ожирении и атеросклерозе.
Тыква, запеченная в сметане
Рецепт на 5 порций, время приготовления 50 минут.
1 кг тыквы нарезать тонкими ломтиками, обжарить в 2-3 ложках растительного масла. Положить ее в сковороду или форму, приправить солью и сахаром, посыпать 2 столовыми ложками тертых сухарей, залить 4 столовыми ложками сметаны и запечь в духовке. Подавать, посыпав зеленью укропа и петрушки.
Тыква, тушеная с яблоками
Рецепт на 5 порций, время приготовления 60 минут.
1 кг тыквы нарезать мелкими кубиками. 500 г яблок очистить от кожицы и семян, нарезать и вместе с тыквой положить в кастрюлю. Добавить 0,5 стакана воды или яблочного сока, 1-2 столовых ложки сливочного масла, посыпать солью и сахаром, закрыть крышкой и тушить до готовности. Затем посыпать молотой корицей.
Свекла
Свекла фаршированная. Время приготовления 90 минут.
50 г отварного мяса пропустить через мясорубку и заправить 20 г пассерованного лука, перцем и солью. Свеклу (150 г) отварить и очистить от кожицы. Ложкой сделать выемку и заполнить мясным фаршем. Свеклу обсыпать панировочными сухарями, сбрызнуть маслом и запечь в жарочном шкафу до готовности. Подавать со сметаной.
При ангине свеклу натереть на мелкой терке, выжать стакан сока и смешать с 1 столовой ложкой уксуса. Этим раствором полоскать горло 5-6 раз в день.
При гипертонии смешать стакан свекольного сока и стакан меда. Принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день.
При сахарном диабете принимать ј стакана свекольного сока 4 раза в день.
При камнях в желчных протоках и печени поможет свекольный сироп. Несколько свекольных клубней очистить от кожицы, порезать, тушить на медленном огне, пока отвар не загустеет до консистенции сиропа. Принимать его по 3 раза в день до еды по 1/5 стакана.
Капуста белокочанная
Капуста богата витаминами и минералами, причем солей калия в ней значительно больше, чем солей натрия, что препятствует задержке жидкости в организме. Тартроновая кислота, находящаяся в капусте, обладает противосклеротическими свойствами. В капусте много холина, регулирующего обмен жиров, и мало крахмала и сахарозы, что полезно для больных сахарным диабетом. Капуста создает впечатление сытости при очень низкой калорийности, что позволяет использовать ее в питании людей с избыточным весом, ожирением, атеросклерозом.
Капуста жареная
Тонко нашинковать 1 небольшой кочан капусты, положить в глубокую сковороду с горячим растительным маслом, залить водой, чтобы капуста была только покрыта ею. Подсолить и тушить под крышкой 15 минут. Открыть крышку, дать испариться лишней жидкости и на большом огне довести до золотистого цвета. В готовую капусту положить 3 измельченных зубчика чеснока. Подавать, посыпав рубленой зеленью.
2 полоса
Таблица калорийности продуктов
Наименование продукта Количество калорий в 100 г продукта
Абрикосы 47
Авокадо 100
Айва 30
Алыча 38
Ананас 44
Апельсин 45
Арбуз 40
Бананы 90
Брусника 45
Виноград 70
Вишня 25
Грейпфрут 30
Груша 42
Дыня 45
Ежевика 32
Земляника 38
Киви 50
Кизил 41
Клюква 33
Крыжовник 48
Лимон 30
Малина 45
Мандарин 41
Персики 45
Слива 44
Смородина 43
Черешня 53
Черника 44
Яблоки 45
Баклажаны 28
Зеленый горошек 75
Кабачки 18
Капуста белокочанная 23
Капуста брюссельская 12
Капуста квашеная 28
Капуста краснокочанная 27
Капуста цветная 18
Картофель отварной 60
Лук зеленый 18
Лук репчатый 43
Морковь 33
Огурцы свежие 15
Перец зеленый сладкий 19
Петрушка 23
Помидоры 20
Ревень 16
Редис 16
Редька 25
Репа 23
Салат 11
Свекла 40
Тыква 20
Укроп 30
Хрен 49
Чеснок 60
Шпинат 16
Щавель 27
Грибы белые 25
Грибы белые сушеные 210
Грибы вареные 25
Грибы в сметане 230
Грибы жаренные 165
Опята 20
Подберезовики 30
Подосиновики 30
Семечки 580
Орехи грецкие 650
Орехи земляные 470
Орехи Кедровые 620
Миндаль 600
Фисташки 620
Фундук 670
Изюм 270
Инжир 290
Кишмиш 310
Курага 290
Финики 290
Чернослив 220
Яблоки 210
Яйцо куриное 1 шт. 65
Яичный порошок 540
Сахар 295
Лепешка ржаная 375
Сдобная выпечка 300
Сушки, пряники 330
Хлеб «Дарницкий» 206
Хлеб пшеничный 265
Хлеб ржаной 210
Ацидофилин (3,2% жирности) 58
Брынза коровья 260
Йогурт (1,5%) 51
Кефир жирный 60
Кефир (1% жирности) 38
Кефир обезжиренный 30
Молоко (3,2% жирности) 60
Молоко коровье цельное 68
Мороженое сливочное 220
Простокваша 59
Ряженка 85
Сливки (10% жирности) 120
Сливки (20% жирности) 300
Сметана (10%) 115
Сметана (20%) 210
Сыр голландский 357
Сыр «Ламбер» 377
Сыр «Пармезан» 330
Сыр «Российский» 371
Сыр колбасный 268
Сырки творожные 380
Творог (18% жирности) 226
Творог нежирный 80
Творог со сметаной 260
Горошек зеленый 280
Мука пшеничная 348
Мука ржаная 347
Какао-порошок 375
Крупа гречневая ядрица 346
Крупа манная 340
Крупа овсяная 374
Крупа перловая 342
Крупа пшеничная 352
Крупа ячневая 343
Кукурузные хлопья 369
Макаронные изделия 350
Овсяные хлопья 305
Пшено 351
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310
Ячменные хлопья 315
Баранина жирная 316
Ветчина 365
Говядина тушеная 180
Говядина жареная 170
Грудинка 475
Гусь 300
Индейка 150
Колбаса вареная 250
Колбаса полукопченая 380
Корейка 430
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сардельки 160
Свинина отбивная 265
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сосиски 235
Телятина 90
Утка 405
Язык 165
Икра зернистая 250
Икра кетовая 245
Икра минтая 130
Кальмар 75
Карп 46
Карп жареный 145
Кета 157
Консервы рыбные в масле 320
Консервы рыбные в собственном соку 120
Креветки 85
Крабы 70
Лещ 48
Лососина жареная 145
Лососина копченая 385
Минтай 70
Морская капуста 16
Навага 44
Окунь 95
Раки 75
Салака 98
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Судак 43
Треска 59
Шпроты в масле 250
Щука 41
Жир топленый 930
Кетчуп 80
Майонез 625
Майонез легкий 260
Маргарин сливочный 745
Маргарин бутербродный 670
Маргарин для выпечки 675
Масло кукурузное 900
Масло оливковое 824
Масло подсолнечное 900
Масло сливочное 750
Масло соевое 900
Масло топленое 885
Что нужно знать будущей маме
Консультант — главный специалист-эксперт отдела оказания медицинской помощи матери и ребенку и демографии министерства здравоохранения и социального развития Пензенской области Антонина Мякинькова.
Чудесные новости — у вас будет малыш! С этой минуты ваша жизнь меняется. Организм будет работать «за двоих», его потребности станут другими, поэтому следует пересмотреть свое обычное меню. Ведь правильное питание — необходимое условие для нормального течения беременности, роста и развития плода.
Первая половина беременности
В первую очередь необходимо отказаться от любых алкогольных напитков и от курения. Исключите из рациона продукты, содержащие в большом количестве вкусовые добавки, консерванты, красители (консервы, копчености, продукты в вакуумной упаковке, любые колбасы, сосиски, готовые пельмени, рыбные и крабовые палочки, газированные напитки). Ограничьте жареное мясо, потребление соли, рафинированные углеводы (сахар, мука высших сортов, кондитерские изделия, конфеты). Откажитесь от шоколада и цитрусовых: они могут вызвать аллергические реакции у будущего малыша.
В первой половине беременности рекомендуется 4-разовый прием пищи. Калорийность распределяется так: 1-й завтрак — 30%, 2-й завтрак — 15%, обед — 35%, ужин — 20%. Оптимальный набор полноценных питательных веществ и микроэлементов: 110 г белков, 75 г жиров, 350 г углеводов в сутки. Объем потребляемой энергии в сутки должен составлять до 200 — 220 ккал в день.
Каждый день организм беременной жидкости требует около двух литров жидкости. Но учтите, что много жидкости поступает в организм с фруктами, овощами и другими продуктами.
Вторая половина беременности
Во второй половине беременности лучше питаться 5 — 6 раз в день, небольшими порциями. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять на завтрак и обед, а ужин должен состоять из молочных и растительных блюд.
Во второй половине беременности ограничение калорийности пищевого рациона — уже необходимость. Женщину клонит в сон, физические нагрузки заметно сокращаются. В этот период легко образуются жировые отложения, ведь организм уже адаптировался к своему новому положению и накапливает питательные вещества. Гораздо легче предупредить избыточный вес, чем потом бороться с ним.
Можно сократить излишнюю калорийность пищи за счет кондитерских изделий, сливочного масла, сметаны или белого хлеба. Количество сахара (варенья или конфет) не должно превышать 40 г в день. Замените булочки к чаю хрустящими хлебцами с пищевыми волокнами. Если вы будете употреблять молоко и молочные продукты сниженной жирности (0,5 — 2,5%), то сохраните стройность и получите больше кальция.
Что необходимо будущему малышу?
Белки — основной «строительный материал» для плода. В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100 грамм нежирного мяса (в том числе куриного) или рыбы, а также молоко и (или) кисломолочные продукты, сыр, творог, яйца. Недостаток белковой пищи, так же, как и калорий, может привести к рождению ребенка с малым весом.
Витамины — обеспечивают нормальное течение процессов в организме. Во время беременности особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины:
витамин Е особенно необходим для вынашивания плода. Основные источники — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи, рыбий жир;
витамин С стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук;
витамины группы В незаменимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витаминов В содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце;
витамин А требуется растущим клеткам будущего ребенка, здоровой коже, костям и глазам. Он синтезируется в организме человека из бета-каротина, который содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской. Много витамина А в сливочном масле.
Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной системы плода и профилактики врожденных пороков развития. Ее источники — зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата), сыр, печень.
Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода.
Кальций, фосфор и магний — основа для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При дефиците кальция во время беременности плод будет «брать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес. Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи; фосфора — рыба, мясо, яйца, неочищенное зерно, магния — арбузы, крупы, орехи, овощи.
Калий и натрий регулируют водно-солевой баланс организма. Большое количество калия содержится в изюме, кураге, шпинате, горохе, орехах и печеном картофеле. Основной источник натрия — поваренная соль.
Железо — еще один важный компонент, которого никогда не бывает в излишке. У большинства женщин в последние месяцы беременности его содержание уменьшается, снижается гемоглобин. Поэтому на вашем столе все девять месяцев должны быть яблоки. А главный источник железа — мясо, печень и фрукты оранжевого и красного цвета.
Йод необходим для нормального развития плода, физического и психического здоровья новорожденного. Его недостаток может быть причиной выкидыша или появления на свет умственно отсталого ребенка. Для удовлетворения потребности организма беременной йоде требуется 200 мг в сутки. Наиболее богаты йодом морская рыба и морепродукты. Используйте йодированную соль и комплексные витамины для беременных, содержащие йод.
3 полоса
Диета при атеросклерозе
Консультант — главный внештатный терапевт Пензенской области, заместитель главного врача областной клинической больницы им. Бурденко Ольга Федорова.
Холестерин играет важную роль в организме человека. Но если холестерина в крови слишком много, он может откладываться на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек и мешать свободному движению крови. Повышенный холестерин в крови увеличивает риск тяжелых осложнений сердечно сосудистых заболеваний и нарушений мозгового кровообращения — инфаркта миокарда, мозгового инсульта. Снизить риск вам поможет диета с пониженным содержанием жира.
Разрешается:
хлеб ржаной грубого помола, отрубной, несдобное печенье, хрустящие хлебцы;
любые вегетарианские, овощные (борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые супы;
нежирная говядина, баранина, курица в отварном или запеченном виде;
омлеты, цельные яйца (не более 2 шт. в неделю);
винегреты и овощные салаты с растительным маслом (картофель, морковь, лук, чеснок, петрушка, укроп, огурцы, помидоры;
рыба — отварная, запеченная или тушеная;
каши, пудинги из овсяной, гречневой, рисовой, пшенной круп, макарон и вермишели;
молоко и творог обезжиренные и в виде блюд, кефир, простокваша, ацидофилин, неострые нежирные сыры;
растительное масло (до 30 г в день), сливочное масло (до 20 г в день);
сахар (до 40 г в день), мед, варенье;
чай, фруктовые, овощные, ягодные соки, минерализованные негазированные воды.
Особо рекомендуются:
овощи, фрукты и ягоды в сыром виде, богатые солями калия — курага, чернослив, персики, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны;
продукты, богатые солями магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, отруби, грецкие орехи, миндаль, каштан;
продукты моря — морская капуста, морской гребешок, устрицы и др.
Что нужно ограничить:
жирные сыры, жареная пища, субпродукты (печень, почки), сало, яичный желток, жирное мясо, шоколад, бекон, сливочное масло, сахар, сливки.
Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку в день — 5 г.
Лучше пищу варить, готовить на пару, в микроволновой печи, Выпекать, а не жарить. Это поможет уменьшить используемое количество жира, масла, соли и сахара.
Примерное меню диеты, снижающей холестерин
1 завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, салат овощной с подсолнечным или оливковым маслом, кофе с молоком (не более 1,5% жирности) и 1 чайной ложкой сахара.
2 завтрак: творог с йогуртом низкой жирности, изюмом, сахаром (1 ч.л.), яблоки (можно печеные).
Обед: овощной суп о,5 порции, мясо без жира отварное под белым соусом с гречневой кашей, компот из сухофруктов.
Полдник: отвар шиповника с сухариком.
Ужин: отварная рыба, желательно морская, с отварным картофелем, чай с лимоном.
На ночь: простокваша с жирностью до 1,5%.
На весь день: хлеб белый 100 г, хлеб серый 150 г, сахар 50 г.
Как питаться при сердечно-сосудистых заболеваниях
Строго соблюдайте соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма.
При сопутствующем ожирении ограничьте суточную калорийность пищи.
Уменьшите прием свободной жидкости.
Снизьте потребление поваренной соли до 1 — 3 гр. в сутки.
Обогатите рацион продуктами, содержащими магний и калий.
Уменьшите потребление жирной пищи;
Включите в диету продукты, богатые липотропными веществами и морепродукты.
Исключите продукты, возбуждающие центральную нервную и сердечно-сосудистую системы.
Рекомендуемый набор продуктов при сердечно-сосудистых заболеваниях
Хлеб ржаной и пшеничный, преимущественно из муки грубого помола, отрубной хлеб.
Супы — преимущественно вегетарианские овощные (щи, борщи, свекольники, окрошка), молочные, фруктовые, крупяные на овощном отваре, 2 — 3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или костном бульоне. Супы готовятся без соли.
Блюда из нежирных сортов мяса и птицы (тощая говядина, баранина, свинина, кролик, индейка, курица) готовятся в отварном или запеченном виде. Не рекомендуются утка, гусь. Исключаются или резко ограничиваются печень, почки, сердце, легкие, мозги. Один раз в месяц допускается употребление печени.
Рыбные блюда — из нежирных сортов рыбы, преимущественно морской (окунь, треска, сазан, навага, хек, судак) в отварном или запеченном виде. Допускается 3 — 4 раза в неделю жирная морская рыба (скумбрия, сардина, сельдь иваси). Рыбу рекомендуется употреблять чаще, чем мясо. Полезны морская капуста, мидии, кальмары, морской гребешок, криль и изделия из него.
Молоко — в блюдах (пудинги, суфле), в натуральном виде и в виде кисломолочных продуктов (простокваша, кефир, нежирный творог). Предпочтение отдается молочным продуктам пониженной жирности. Сливки и сметану допустимо использовать вместо сливочного масла. Мороженое исключается!
Яйца — не более 2 — 3 штук в неделю, всмятку, в виде омлетов и для приготовления других блюд. Белок можно употреблять чаще, например, в виде белковых омлетов.
Любые макаронные изделия и крупы (предпочтительнее — гречневая, овсяная, пшенная, рис) в виде гарниров, каш, крупеников, пудингов, плова, запеканок. При избыточном весе и склонности к ожирению крупяные и мучные блюда ограничиваются.
Разнообразные овощи в сыром (белокочанная капуста, морковь, лук, сельдерей, петрушка, укроп, огурцы, помидоры и др.) и отварном виде (картофель, свекла, кабачки, цветная и белокочанная капуста, тыква, баклажаны). Винегреты, салаты, вторые блюда (рагу, рулеты, котлеты, запеканки). Ограничиваются: фасоль, горох, щавель, шпинат.
Сахар — не более 40 г в день. В счет нормы сахара могут использоваться варенье, мед, джемы, заменители сахара и подсластители. Исключаются: шоколад, кремы. Кондитерские изделия ограничиваются.
Фрукты и ягоды — все виды в сыром виде, запеченные, их соки, сухофрукты. Ограничиваются: виноград и виноградный сок.
Молочный жир в чистом виде (сметана, сливки) 20-25 г в день. Сливочное масло используется только для приготовления блюд. Растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое) — для приготовления пищи и добавления в готовые блюда в общей сложности до 30 г в день. Свиной, говяжий, бараний жир исключаются!
В качестве закусок рекомендуется «Докторская» колбаса, фруктовые и овощные салаты, винегреты, несоленые и неострые сыры, вымоченная сельдь (1 раз в неделю).
Некрепкий чай, кофе, кофейный напиток, чай с молоком, фруктовые, ягодные и овощные соки. Алкогольные напитки исключаются.
Семена тыквы, подсолнечника и др., орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые), исключая фисташки и кешью.
Гвоздика, лавровый лист, тмин, мускатный орех, перец, кэрри, базилик, укроп, майоран, петрушка, чабрец, эстрагон. Значительно улучшают вкус рыбных, овощных и мясных блюд овощные и фруктовые соки.
Исключаются:
Крепкие мясные бульоны, рыбные бульоны, внутренние органы животных, икра, жирные сорта мяса и рыбы, тугоплавкие жиры, сливочное масло, сливочное мороженое, конфеты, шоколад, острые, пряные, копченые закуски, грибы, грибные отвары, рыбные, мясные, овощные консервы, колбасы, сосиски, ветчина, алкогольные напитки.
4 полоса
Питание при диабете
Консультант — главный внештатный специалист-эндокринолог Министерства здравоохранения и социального развития Пензенской области, заведующая областным диабетологическим центром областной клинической больницы им. Бурденко Ольга Меркулова.
Чтобы человек, страдающий диабетом, мог соотносить количество употребляемых усвояемых углеродов с долей вводимого инсулина короткого действия, была разработана система хлебных единиц. За одну хлебную единицу (ХЕ) принято считать 10-12 г усвояемых углеводов.
Хотя такая единица и называется «хлебной», выразить в них можно не только количество хлеба, но и любых других продуктов, содержащих углеводы.
Удобство системы ХЕ заключается в том, что нет необходимости взвешивать продукты на весах. Количество оценивается зрительно с помощью удобных объемов — кусок, стакан, штука, ложка и т.д.
На 1 ХЕ требуется от 1 до 4 единиц инсулина короткого действия. Так как у каждого своя потребность в инсулине на 1 ХЕ, ее можно определить с помощью дневника самоконтроля.
Основные правила питания
Больной диабетом должен подсчитывать и вест учет хлебных единиц. Система подсчета позволяет легко учесть количество съедаемых углеводов. Конечно, оно зависит от комплекции человека, целей лечения, физической активности, применяемых лекарств. В итоге, если количество углеводов подобрано правильно и выполняются правила питания, то сахар в крови в течение дня находится на нормальном уровне.
В пище должно содержаться достаточное количество углеводов. Если вы съедаете их очень мало (а это частая ошибка), то сахар в крови, наоборот, начинает расти. Это происходит из-за того, что когда углеводы не поступают с пищей, их начинает производить печень, зачастую больше, чем нужно, поэтому сахар в крови неконтролируемо повышается. На долю углеводов должно приходиться 50-60% от суточной калорийности пищи, то есть столько же, сколько и у здорового человека. Если перевести это количество в хлебные единицы, то минимум в день необходимо 10-12 ХЕ, а при легкой физической нагрузке — около 12-15 ХЕ.
Хлебные единицы должны равномерно распределяться в течение дня, чтобы все углеводы не просто попали в ваш организм, а усвоились клетками.
Предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые в основном находятся в крахмалистой пище. Чтобы еще более замедлить всасывание углеводов, употребляйте овощи в каждый прием пищи. Они дают чувство сытости, заставляют работать, выводят шлаки из организма. Вы наполняете ими желудок, но не прибавляете в весе.
Чем меньше в вашем рационе питания рафинированных углеводов (сахар, пирожные, торты, варенье), тем лучше работают все ваши органы. Особенно выраженным сахаропонижающим действием обладают легко усвояемые углеводы в жидком виде (фруктовый сок, лимонад на сахаре, чай, кофе с сахаром).
Если у вас повышен вес тела или нарушен жировой обмен, постарайтесь сократить количество жиров в пище в два раза. Растительный жир так же, как и животный, сильно повышает вес. А полнота — одна из основных причин плохой работы инсулина при втором типе диабета. Если вы худеете даже на несколько килограммов (и еще далеки от идеального веса), это уже сильно улучшает усвоение сахара клетками, так как инсулин начинает лучше работать. Поставьте себе реально достижимую цель: похудеть на два килограмма в течение этого месяца. Быстро худеть небезопасно для здоровья, так как сердечно-сосудистая система не успевает приспособиться к быстро меняющемуся весу тела.
Исключите явный жир. Употребляйте только постное мясо, удаляйте кожу с курицы перед приготовлением, снимайте жир с поверхности бульона, постарайтесь отказаться от масла и маргарина. Готовьте еду в духовке или на гриле. Ешьте меньше яиц — одно-два в неделю.
Исключите скрытый жир. Отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку. Ешьте меньше сыра. Полезен растительный белок (соя, фасоль, горох, бобовые, грибы). В отличие от животного (мясо, рыба), с ним не поступает жир. Обратите на приправы: в некоторых содержится много жира (например, в майонезе).
Алкоголь также сильно влияет на вес. Уменьшите его количество.
Уменьшив количество соли в пище, вы сразу убьете несколько зайцев. Процесс похудания пойдет быстрее, снизится артериальное давление (многие гипотензивные препараты не действуют, если вы употребляете много соли), и через некоторое время вы будете лучше ощущать вкус пищи. При повышенном артериальном давлении в пище должно быть не более 5 граммов соли в сутки (примерно 0,5 чайной ложки), включая и ту, которая присутствует в хлебе, супе и других продуктах.
Не готовьте отдельно для одного себя. Пусть вся семья питается здоровой пищей. Кратковременные диеты лишь вредят организму, и в итоге вы остаетесь с нерешенными проблемами.
Что нужно учитывать по углеводным единицам
Злаки, крупы, мучные продукты
Жидкие молочные продукты
Фрукты
Овощи (только те, которые содержат много углеводов и мало клетчатки), картофель
Рафинированные углеводы
Хлебная единица — 10-12 г чистых углеводов содержится в следующих порциях продуктов
Молоко, кефир, сыворотка, сливки любой жирности 1 стакан 250 мл
Сырник (средний) 1 шт. 75 г
Вареники (зависит от размера) 2-4 шт.
Творожная масса (сладкая), глазированные сырки 1 сырок 50 г
Мороженое 2/3 порции 65-70 г
Крупа любая сырая 1 ст. л. 15-20 г
Крупа вареная (каша) любая 1 ст. л. 45-60 г
Крахмал, мука 1 ст. л. 15 г
Вермишель, лапша, рожки 1,5-2 ст. л. 45-60 г
Панировочные сухари 1 ст. л. 15 г.
Хлеб (белый, черный, с отрубями), булки любые, кроме сдобных 1 кус. 25 г
Сухари, сушки (зависит от размера) 1 шт. 15-20 г
Крекеры крупные (зависит от размера) 3 шт. 20 г
Слоеное, дрожжевое тесто (сырое 25-35 г
Блины, блинчики с творогом, оладья 1 шт. Сред. Размера
Пирожок Менее 0,5 Зависит от веса
Картофель (небольшой) 1 шт. 80 г
Пюре картофельное 1,5-2 ст. л. 90-100 г
Жареный картофель 1,5-2 ст. л.
Сухой жареный картофель (чипсы) 20-25 г
Кукуруза (крупные початки) 0,5 160 г
Горошек зеленый 7 ст. л. 120 г
Фасоль 7 ст. л. 120 г
Морковь крупная (считать, если съедаете много) 3 шт.
Свекла большая 1 шт.
Ананас 1 ломтик 90 г
Банан крупный (вес с кожурой) 0,5 шт. 90 г
Груша 1 шт 90-100 г
Дыня «колхозница» (вес с кожурой) ломтик 130 г
Арбуз (вес с кожурой) ломтик 250-300 г
Персик средний 1 шт. 120 г
Абрикос средний 3 шт. 120 г
Сливы синие средние 3-4 шт. 120 г
Мандарины мелкие 3 шт. 170 г
Апельсин средний 1 шт. 170 г
Яблоко красное или зеленое (среднее) 1 шт. 100 г
Манго 80-90 г
Хурма средняя 1 шт. 80-90 г.
Клубника средняя 10 шт. — блюдце 120-160 г
Вишня крупная 15 шт. — блюдце 120 г
Сухофрукты Взвесьте 20 г
Земляника, ежевика, малина, черная смородина, крыжовник, брусника 1 стакан 140-170 г
Сок яблочный, грейпфрута, апельсиновый 0,5 стакана 100 мл
Сок виноградный 0,3 стакана 70 мл
Пиво 1 стакан 250-330 мл
Квас 1 стакан 250 мл
Сахар-песок 2 ч. л. 12 г
Сахар кусковой (рафинад) 2-2,5 шт. 12 г
Мед 1,5 ч. л. 12-15 г
Варенье 1,5 ч. л. 12-15 г
Пельмени 4 шт.
Колбаса вареная, сосиски 2 шт. 100 г
Котлета средняя 1 шт.
(2 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading ...
